Waarvoor shoulder press gebruiken?

Schouders en armen trainen doe je vooral voor spieropbouw. Maar ook tijdens een revalidatie kunnen deze oefeningen aan bod komen. Vraag aan je kinesist om een schema op maat op te stellen. Het gebruik van de shoulder press wordt onder andere aanbevolen voor:

• Specifieke training van de schouderspieren
• Spieropbouw ter hoogte van de triceps
• Stabiliteit van het schoudergewricht
• Verbetering van het spieronevenwicht in de armen

Shoulder press: krachttraining voor triceps en schouderspieren

De shoulder press is een veel gebruikt toestel en behoort tot het gamma ‘krachttraining’. Het komt terug in heel wat fitness schema’s. Let erop dat je in het begin niet te veel gewichten gebruikt want zo loop je het risico om je spieren te overbelasten. Een goede opwarming is ook altijd een aanrader. Veel gewicht instellen en weinig herhalingen is de ideale manier om spieren op te bouwen.

Bij het uitvoeren van de shoulder press met een Technogym fitness toestel kan je bovendien de snelheid van je oefening volgen op de display die aan het toestel bevestigd is. Zo hebben we vaak de reflex om de oefening te snel uit te voeren, maar dit zorgt niet altijd voor optimale resultaten. Het fitness toestel zal je tonen hoe je de oefening correct uitvoert!

Train je volledige bovenlichaam

De shoulder press maakt bijna altijd onderdeel uit van spieroefeningen voor het bovenlichaam. De schouderspieren en triceps zijn dan ook twee belangrijke spiergroepen. Je kan ze bijvoorbeeld combineren met bankdrukken waarmee je de borstspieren traint.

In je Basic-Fit club vind je fitness schema’s om je volledige lichaam te trainen!

Leg press: uitgangshouding

Er zijn verschillende leg press toestellen met elk een eigen uitgangshouding. Bij de meeste duw je de plaat recht naar voren, maar er zijn ook apparaten waarbij je de plaat met je voeten schuin omhoog beweegt. Waarop moet je letten bij de uitgangshouding wanneer je de leg press gebruikt?

• Plaats je voeten tegen de plaat op schouderbreedte.
• Plaats je rug volledig tegen de zitting (een beetje hol getrokken).
• Hou je knieën tijdens de oefening in het verlengde van je heupen en enkels en beweeg ze niet naar binnen.
• Let erop dat je je knieën niet overstrekt bij het uitstrekken van je benen.
• Zorg ervoor dat je spieren tijdens de oefening altijd opgespannen blijven. Dat doe je door de gewichten nooit volledig op elkaar te laten komen.

Oefening uitvoeren op de leg press

Gewoonlijk wordt de leg press met 2 benen tegelijk uitgevoerd, maar het kan ook met 1 been. Laten we even van naderbij bekijken hoe je de oefening op de leg press precies doet.

• Plaats je voeten op de plaat.
• Duw de plaat weg (met beide benen of met 1 been). Hierbij maak je een strekkende beweging met je benen.
• Beweeg je benen daarna terug naar hun beginpositie.

Oefeningen geleidelijk opbouwen

Het is belangrijk dat je de oefening traag uitvoert zodat de spieren van je bovenbenen optimaal worden getraind. Bouw de spierbelasting geleidelijk op en gebruik in het begin niet te veel gewichten. Zo loop je geen risico op overbelasting en blessures.

Heb je nog vragen over de leg press? Dan kan je altijd terecht bij de adviseur in je Basic-Fit-club!

De zuiverheid van eiwitten in whey supplementen

Er bestaan verschillende soorten whey en het onderscheid wordt vooral gemaakt door de zuiverheid van de eiwitten. Hoe groter de zuiverheid, hoe hoger de concentratie aan eiwitten en hoe waardevoller het product. De volgende drie soorten whey komen het meest voor:

• Isolaat eiwit: het eiwitgehalte ligt tussen 85% en 95%: een supplement met het hoogste percentage aan eiwit dat tegenwoordig verkrijgbaar is.
• Concentraat eiwit: het eiwitgehalte situeert zich tussen de 50% en 80%.
• Hydrolisaat eiwit: wordt minder gebruikt want de eiwitshakes smaken bitter door het hydrolisatie-proces.

Welke eiwitshake past bij jou?

Welke soort whey je gebruikt, hangt af van je sportieve doelstellingen. Voor de gemiddelde sporter is whey concentraat voldoende. Wil je een sterke toename van je spieren? Dan gebruik je het beste isolaat. Whey wordt verwerkt in proteïne- of eiwitshakes maar ook in andere voedingssupplementen.

Whey-eiwit onmisbaar bij spieropbouw

Eiwitten zijn de bouwstenen van je spieren. Iedereen die (intensief) spieroefeningen doet, heeft eiwitten nodig om spiermassa en kracht op te bouwen. Wanneer je regelmatig fitnesst en met gewichten werkt, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels. Dankzij whey-eiwitten zullen die scheurtjes zich snaller herstellen en worden je spieren verstevigd. Resultaat? Meer spierkracht en een gespierder lichaam!

Gewicht verliezen

Eiwitten zorgen er indirect ook voor dat je gewicht verliest en worden daarom in verschillende diëten gebruikt. Het grote voordeel van eiwitten is dat ze vooral lichaamsvet verbranden, maar geen spiermassa. Wanneer je meer spieren hebt, krijg je een snellere stofwisseling en verbrand je meer calorieën. Whey is dus ook geschikt om slanker te worden!

CalorieTeller

Deze app is beschikbaar voor iOS en volledig in het Nederlands. Met een voedingslogboek en bewegingslogboek krijg je inzicht in hoeveel calorieën je eet en verbrandt. Je voert de gegevens gewoon in en de app doet de rest. Je kan de producten invoeren door de streepjescode te scannen of door te zoeken in de productenlijst. Verder is het ook handig dat de app de aanbevolen hoeveelheid calorieën toont. Te downloaden in de app store!

Diet2go

Diet2go is een Engelstalige app die je helpt bij diëten. Je kan een dieet kiezen en iedere dag krijg je te zien welke maaltijden je kan nuttigen. Diet2go gebruikt je fysieke eigenschappen en activiteiten om een schatting van je gewichtsverlies te maken. Bovendien biedt deze app je ook heel wat tips & tricks en zelfs een boodschappenlijst. In Diet2go zijn er verder heel wat dieetplannen beschikbaar. Je vindt er dus vast en zeker een die bij je past en je zo een slanke lijn bezorgt. Beschikbaar voor iPhone en Android.

Calorie Counter

Deze app berekent de ideale eetgewoonten op basis van je lengte. Je krijgt te zien hoeveel je moet afvallen en hoe je dat kan doen. Calorie Counter is beschikbaar voor Android en heeft een uitgebreide voedingsdatabank.

Naast calorieën kan je ook je workouts bijhouden met apps. Download gratis de Basic-Fit app!

Virtuele groepslessen voor spierversterking

De virtuele groepslessen van Basic Fit vormen tegelijkertijd een efficiënte en prettige trainingsmethode. Je volgt de aanwijzingen van een instructeur op een groot beeldscherm en doet de oefeningen in gezelschap van andere sportievelingen. De BBB oefeningen zijn bedoeld voor spierversterking, maar ook op uithoudingsvermogen en weerstandstraining. In een ontspannen sfeer en op muziek doe je de training op een rustig tempo. Check dus snel het rooster op je club voor een pittige work-out!

BBB oefeningen voor specifieke zones

Dankzij spieroefeningen die focussen op bepaalde lichaamszones kan je gewicht verliezen en de zones in kwestie slank en strak krijgen. Ideaal dus om een paar kilo’s kwijt te raken, zeker met de zomer en bikini-weer in aantocht. Regelmatig oefenen is de boodschap voor slanke benen, billen en een strakke buik. Let er wel op dat je de spieren niet overbelast en vermijd blessures door af en toe een rustdag in te lassen. Bouw de spieroefeningen langzaam op zodat je lichaam eraan gewend raakt en het na verloop van tijd meer intensieve oefeningen aankan.

Spieroefeningen met minimale impact

BBB is een zogenaamde ‘low impact’ fitnesstraining. De voornaamste doelstelling is het verhogen van de spanning in je spieren en de daarop volgende figuurcorrectie. Er wordt vooral met grondoefeningen gewerkt waardoor je gewrichten minimaal worden belast. Bij ‘high impact’ oefeningen zoals hardlopen of aerobics is dat niet het geval. De spieroefeningen zijn vooral gericht op de dieper liggende spieren van de buik, billen en benen. De basisspanning wordt vergroot en dat heeft zijn effect op je figuur. Verder worden je spieren soepel en sterk en zal je leniger worden. BBB oefeningen kunnen dus meerdere troeven op tafel leggen!

Tegenwoordig lopen we bijna allemaal rond met een smartphone. Het toestelletje helpt ons bij ons dagelijkse leven. Waarom zouden we hem dan ook niet inschakelen om aan onze conditie te werken? We stellen je graag voor aan onze eigen Basic-Fit fitness app!

Onze fitness app is de perfecte partner tijdens het sporten. Na het ingeven van je gewicht, lengte en BMI kan je samen met de fitness app je doelen bepalen. De fitness app helpt je vervolgens met het behalen van die doelen.

Fit in no-time dankzij de fitness app!

De fitness app zorgt ervoor dat sporten altijd leuk blijft. Afhankelijk van je doelen stelt de fitness app je verschillende oefeningen en work-outs voor. Zo kan je zelf jouw eigen trainingsschema opstellen met de oefeningen die je graag doet en de oefeningen waarmee je jouw doelen kan behalen. Bij de oefeningen wordt telkens ook duidelijk uitgelegd hoe je de oefening moet uitvoeren. Ook handig is dat je bij de verschillende oefeningen het aantal kilo’s, het aantal herhalingen en het aantal sets kan vermelden.

Groepslessen zoeken

Wil je weten of er groepslessen zijn in je sportclub? Ook daar kan de Basic-Fit app je helpen. Kijk gewoon in het rooster en zoek je favoriete groepsles.

Deel je workouts op Facebook en Twitter rechtstreeks vanuit de Basic-Fit app

Bovendien kan je niet alleen inchecken via Twitter & Facebook maar meteen ook je resultaten delen. Heb je er net een zware work-out opzitten en ben je best fier op jezelf? Deel het dan even met je vrienden en nodig hen gelijk uit om mee te komen trainen!

Je kan hem downloaden in de App Store of in de Google Play store voor Android.

Circuittraining op maat

Een circuittraining kan je op maat samenstellen en is dus geschikt voor iedereen die op een efficiënte manier zijn of haar spieren wil trainen. Om te beginnen kies je de oefeningen die je wil doen en in welke volgorde. Zo is je circuit uitgestippeld. Daarna bepaal je welke gewichten je gebruikt en klaar is kees. Ben je een zwemmer, loper of fietser? Dan kan je aangepaste oefeningen doen. Vraag raad aan een adviseur voor een trainingsschema op maat.

Waarmee rekening houden bij circuittraining?

Het is raadzaam om een aantal richtlijnen te respecteren wanneer je een circuittraining uitvoert. We zetten de belangrijkste op een rijtje:

• Train afwisselend je boven- en onderlichaam en vermijd om dezelfde spieren twee of meer keer na elkaar te trainen.
• Voor een goede bloeddoorstroming en je hartslag hoog te houden, doe je cardio-oefeningen.
• Hou je pauzes kort en het ritme tussen de verschillende oefeningen hoog. Een halve minuut rust tussen de oefeningen is voldoende.
• Respecteer het aantal oefeningen dat je in je trainingsschema hebt bepaald. Zo verkrijg je de meeste voldoening en zal het resultaat van je inspanningen navenant zijn.

Circuittraining in combinatie met cardio

Specialisten raden aan om tijdens circuittraining ook cardio-oefeningen te doen om je hartslag hoog genoeg te houden. Je kan bijvoorbeeld een minuut touwtjespringen of je uitleven op de loopband. Let er altijd op dat je niet lukraak tewerk gaat. Het is belangrijk om te focussen op het aantal herhalingen en het gewicht dat je gebruikt, dus niet alleen op de tijd die je per oefening besteedt.

Voordelen gezinspas

De Basic-Fit gezinspas kan heel wat troeven voorleggen. De voordelen op een rijtje:

• Eén sportpas voor het hele gezin
• Eén sportpas te gebruiken in heel Nederland bij maar liefst 80 clubs
• Dag en nacht sporten
• Virtuele Indoor Cycling
• Live en/of virtuele groepslessen

Gratis douches en lockers

Om je nog beter van dienst te kunnen zijn, hebben we in alle clubs van Basic-Fit gratis douches geïnstalleerd. Zo wordt het je nog gemakkelijker gemaakt en kan je voor hetzelfde geld weer helemaal fris naar huis!
En er is nog meer. In alle Basic-Fit-vestigingen, dus ook op jouw club, zijn er gratis lockers beschikbaar. Wij hechten immers veel belang aan klantentevredenheid en vinden het belangrijk dat je comfortabel kan fitnessen.

Begin vandaag nog te sporten

Wil je gebruikmaken van onze faciliteiten en de grootste fitnessclub van Nederland vervoegen? Schrijf je dan vandaag nog in en begin meteen te sporten! Wil je een club in je buurt vinden? Maak dan gebruik van onze Club Finder. Veel sportplezier alvast!

Er zijn namelijk verschillende manieren waarop je squats kan uitvoeren. Daarnaast is het ook belangrijk om weten welke spieren je nu juist traint. Last but not least is ook de juiste vorm en uitvoering van zeer groot belang om blessures te vermijden.

Welke spieren train je tijdens het squatten?

Squats zijn één van de betere fitness oefeningen voor zowel vrouwen als mannen. Of je nu vet wilt verbranden of je nu extra spiermassa wilt opbouwen: met squatten boek je resultaat! Squatten is namelijk een compound oefening en het beste om je volledige lichaam aan het werk te zetten zijn compound oefeningen.

Bij dit soort oefening spreek je verschillende grote spiergroepen aan zoals de benen (quadriceps, hamstrings, bilspieren, kuiten, …) en de rug. Deze spiergroepen kunnen ook meer aan waardoor je ook snel resultaat zal boeken. Bovendien wordt ook je core getraind: als je de squats juist uitvoert, zal je voelen dat je zowel je benen als je rug als je buikspieren aan het trainen bent.

De juiste techniek bij het squatten

De juiste techniek is net als bij het deadliften zeer belangrijk! Verkeerd squatten kan leiden tot verschillende blessures. Bovendien zal je bij het verkeerd uitvoeren van de squats ook niet de juiste resultaten behalen. Daarom is het van groot belang de juiste techniek toe te passen. Heb je de techniek nog niet volledig onder de knie? Start dan eerst met squats zonder extra gewichten, nl. body weight squats.

Je start vanuit een rechtstaande positie met je voeten iets wijder dan schouderbreedte. Je tenen wijzen lichtjes naar buiten. Vervolgens span je jouw buikspieren aan zodat je een rechte rug krijgt en buig je door je knieën. Hierbij is het dus zeer belangrijk dat je rug recht blijft en dat je jouw hoofd in lijn houdt met je ruggengraat. Dit betekent dus dat je altijd recht voor je uit blijft kijken.

Bij het door je knieën buigen breng je je achterwerk naar achteren door je heupen naar achter en naar beneden te brengen. Let er vervolgens op dat wanneer je door je knieën buigt je knieën niet voorbij je voeten komen. Blijf zakken tot je dijen (bijna) parallel zijn met de vloer. Als je helemaal beneden bent, is het belangrijk dat je het gewicht verdeelt over de hele lengte van je voeten.

Vervolgens keer je terug naar de beginpositie. Let erop dat je rug recht blijft en houd je buikspieren gespannen. Door je buikspieren aangespannen te houden, kan je beter de juiste positie behouden en train je bovendien ook je core beter. Let goed op de positie van je knieën en voeten en zorg ervoor dat je voeten niet bewegen tijdens de oefening.

Tip: adem in tijdens het zakken en adem uit tijdens het rechtkomen.

Eens je de juiste techniek correct kan toepassen, kan je naar het squat rack overschakelen of kiezen voor een losse barbell met daar de nodige gewichten op om een extra moeilijkheidsgraad aan de oefening toe te voegen.

Succes bij het squatten!

Eerst en vooral moet je jouw doelen gaan bepalen. Wil je gaan bulken of cutten ? Wil je aankomen of net afvallen? Het is belangrijk dat eerste te bepalen voordat je aan je voedingsschema begint.

Een gezond voedingsschema voor het fitnessen

Gezond is hier echt wel het sleutelwoord. Als je aan krachttraining doet of fitnesst, heb je sowieso meer calorieën, eiwitten, koolhydraten en vetten nodig. Al die stoffen moet je echter wel uit gezonde en gevarieerde voeding halen. Met fastfood neem je ook heel wat calorieën op, maar het bestaat vooral uit transvetten welke minder goed voor je lichaam zijn.

Calorieën en vetpercentage berekenen

Eerst en vooral moet je weten hoeveel calorieën jouw lichaam nodig heeft om gewoon te functioneren. Gemiddeld is dit voor een man ongeveer 2800 kilocalorieën op dagbasis en voor een vrouw zo’n 2000. Wanneer je sport, verhoogt echter de benodigde hoeveelheid calorieën omdat je spieren dan ook meer gebruiken en verbruiken.

Bereken zeker ook je vetpercentage. Enkel je lichaamsgewicht zegt niet genoeg. Het kan namelijk zijn dat je veel lijkt te wegen, maar dat een groot deel van dat gewicht spiermassa is. Daarentegen kan je met een relatief gewicht wel een hoog vetpercentage hebben. Je vetpercentage berekenen is dus een belangrijke stap bij het maken van je voedingsschema aangezien je jouw vetvrije massa moet kennen.

Er zijn voldoende online hulpmiddelen waarmee je de benodigde calorieën kan berekenen. Bepaalde hulpmiddelen houden ook rekening met welke sport je uitvoert en met welke frequentie je dat doet. Je vetvrije massa is hierbij belangrijk om zo accuraat je energiebehoefte te kunnen berekenen.

Voedingsschema maken en vullen

Wanneer je weet wat je caloriebehoefte is voor ‘onderhoud’ – wat je dus nodig hebt om gewoon te functioneren zonder sport – kan je ook berekenen hoeveel extra calorieën je zou moeten binnenkrijgen om aan te komen (bulken). Wil je echter afvallen? Dan moet je de calorie-inname afstemmen op je onderhoudniveau en bijkomend cardiotraining doen. Zo zou je niets van je spiermassa mogen verliezen en dankzij de cardiotraining verbrand je het overtollige vet en gewicht.

Naast het aantal calorieën is het dus ook belangrijk te weten welke verhouding koolhydraten, eiwitten en vetten je voeding bevat. Dit verwerk je allemaal in je voedingsschema. Per maaltijd som je op wat het aantal kilocalorieën is, het aantal eiwitten, aantal koolhydraten en het vetgehalte.

Als je zo al je maaltijden netjes onder elkaar plaatst, kan je een totaalberekening maken van alles wat je die dag hebt opgenomen. Zo weet je dus perfect wat je binnenkrijgt en of je jouw lichaam dus van voldoende bouw- en voedingstoffen voorziet.

Zoals eerder gezegd, vind je online verschillende hulpmiddelen om je vetpercentage en caloriebehoefte te berekenen. Maar je vindt ook tools die je vertellen wat de hoeveelheid calorieën, koolhydraten, etc. per maaltijd of per drank zijn. Dankzij die tools kan je een gevarieerd voedingsschema maken met dingen die je ook echt lust. Hierdoor zal je het langer volhouden en een beter resultaat behalen.

Veel succes en mocht je toch niet zeker zijn van je voedingsschema, toon het dan aan één van onze fitness trainers. Hij of zij kan je zeker nog tips geven!