Om spiermassa op te bouwen moet je hard trainen of veel sporten. Om echt resultaten te zien zal je echter meer moeten doen. Gezonde voeding is letterlijk de basis van sterke spieren. Tijdens het trainen breek je spieren af, om terug aan spieropbouw te doen heeft je lichaam de juiste bouwstenen nodig – proteïnen!
Eiwitrijke voeding
Proteïnen of eiwitten vormen de basis van spieren en zijn dus extreem belangrijk in een gezond dieet. Denk nu bij het woord dieet niet meteen aan afvallen, maar aan goede eetgewoonten. Het woord dieet betekent dan ook de voeding die aan jouw persoonlijke criteria voldoet. Bijvoorbeeld gewichtsverlies, maar even goed spieropbouw of gewoon gezonder leven.
Proteïnen bij iedere maaltijd
Je moet ervoor zorgen dat je bij iedere maaltijd voldoende proteïnen binnen krijgt. Ideaal zou zijn om iedere drie uur een gezonde maaltijd met proteïnen te eten. Enkele voorbeelden van eiwitrijk voedsel die bovendien weinig calorieën bevatten zijn: kip, eieren, tarwe brood, magere melk, zalm, noten, tonijn, rosbief, …
Eiwitten eten na training
Na een training is het extra belangrijk om snel eiwitten binnen te krijgen. Aan de ene kant kan je hiervoor een eiwitshake gebruiken zodat de proteïnen meteen worden opgenomen in het lichaam. Daarnaast kan je best ook een gezonde eiwitrijke maaltijd eten zo snel mogelijk na het trainen. Bijvoorbeeld tarwe brood met kip of tonijn is ideaal om de honger te stillen en het herstel van je spieren een boost te geven.
ik wil mee doen
Jammer dat er niet verder ingegaan wordt op de verschillende mogelijkheden om (snelle) eiwitten binnen te krijgen direct na het trainen via reguliere voeding.
En ook jammer dat er niet wordt uitgelegd welke soort eiwitten het beste ingenomen kunnen worden. Post-work out shake, whey isolaat, etc.
jammer dan, sportvoedingvergelijker. gezond en gevarieerd eten is het belangrijkst.als je dat doet is het gauw goed.
Hey sportvoedingvergelijker
Voor ervaren sporters die zichzelf moeilijke fitness doelen voorhouden is het inderdaad belangrijk om zowel oefeningen als eten volledig te optimaliseren. Voor sporters die gewoon een gezond lichaam willen is een aanpassing van het dieet met aandacht voor proteïnen echter vaak al meer dan voldoende zoals Erik mooi verwoordde. We willen in een toekomstig artikel zeker ook aandacht schenken aan de optimale voeding, maar we vinden het belangrijker om eerst te kijken naar de basis.
Met vriendelijke groeten
Basic-Fit blog
De beste eiwitten om te nemen na een zware training, als je het hebt overeen eiwitshake is en blend van diverse eiwitbronnen. Whey isolaat en concentraat, casseïne, melk-eiwit en ei-eiwit en liefst ook nog eens aangevuld met een aantal peptide verbindingen en extra BCAA’s.
Er zijn webshops en merken die een optimale blend verkopen.
Een dergelijke blend bevat eiwitten met een verschillende tijd/duur van afgifte en pieken.
Voor de gemiddelde fitnesser is een goed stuk vis, kip of een paar eieren of vlees in een maaltijd ook al snel goed.
Een goede maaltijd een uur of 2 voor de training en na de training binnen een uur een goede maaltijd nemen. Beide maaltijden bevatten liefst geen of weinig vetten omdat vetten de maaltijd opname vertragen. De rest van de dag mag je volop vetten eten.
Je kan er ook voor kiezen een shake te nemen voor en na het trainen. Een whey shake kan je nemen een uurtje voor het trainen en direct na de training.
Als je erg zwaar en intensief traint, bijvoorbeeld voor bodybuilding dan heb je evengoed een goede maaltijd nodig binnen een uur na je training. Ook als je al een shake hebt gehad. De shake dekt aleen de eerste behoefte voor spier herstel en opbouw.
succes.
Ik ben zelf niet zo’n fan van tarwebrood, maar bijvoorbeeld magere kwark met een handje nootjes en 1 tl honing of een kom havermoutpap met sojamelk is ook een prima bron van eiwitten en het kleine beetje glucose dat je na ‘t sporten óók nodig hebt.