Maximale hartslag berekenen | Trainen in hartslagzones

door

Maximale hartslag berekenen


Een efficiëte workout is meer dan de keuze van de juiste oefeningen. Voor een optimale training moet je naar je lichaam luisteren, dit kan je letterlijk nemen bij het trainen met een hartslagmeter. Door je hartslag tijdens je workout binnen bepaalde hartslagzones te houden, kan je je doelen makkelijker bereiken.  Er zijn specifieke hartslagzones voor optimale vetverbranding, het opbouwen van conditie en om je fysieke grenzen te verleggen.

Maximale hartslag berekenen op basis van leeftijd

De eerste stap naar een efficiëntere workout begint met het berekenen van je hartslagzones. Hiervoor moet je je maximale hartslag weten. Er zijn enkele methoden om deze te berekenen. De snelste, maar veruit de minst nauwkeurige en minst betrouwbare berekening van je maximale hartslag gebeurt op basis van je leeftijd.

Maximale hartslag = 220 – leeftijd

Er zijn ook enkele varianten voor deze formule, maar de maximale hartslag berekenen op basis van leeftijd is nooit betrouwbaar! Voor wie zelden sport kan het een idee geven, maar voor de geoefende sporter die efficiënter wilt trainen door middel van een hartslagmeter biedt deze formule weinig meerwaarde en kan zelfs gevaarlijk zijn. Soms kan je maximale hartslag ver boven of erger nog ver onder de uitkomst van deze formule liggen waardoor je workout ofwel niet stevig genoeg is of je juist tot je limieten drijft.

Je maximale hartslag correct berekenen

Om je maximale hartslag correct te bepalen doe je best een stresstest onder toezicht van een sportarts of cardioloog.  Bij een dergelijke test wordt de moeilijkheid van een cardio oefening zoals een loopband graduaal opgebouwd tot er bepaalde tekenen worden ogpemerkt die aanduiden dat de maximale hartslag is bereikt.

Het is echter erg risicovol om jezelf tot het maximum te drijven, daarom wordt het aangeraden dit onder medisch toezicht te doen tenzij je hier al erg veel ervaring mee hebt.

Ken je je maximale hartslag? Dan kan je op onze blog enkele artikels vinden die tonen hoe je hartslagzones kan benutten voor je training, bijvoorbeeld voor optimale vetverbranding. Hieronder vind je alvast een voorproefje van de verscheidene hartslagzones met een afbeelding van UZA loopt.

Hartslagzones berekenen

18 Responses to “Maximale hartslag berekenen | Trainen in hartslagzones”

  1. Godert Volbeda sr

    Ik ben 76 jaar een train 2 à 3x in de week enn fiets dan 200 calorieën in 30 minuten, ik weeg 106 kg, ik was bij de cardioloog en fietste daat 172 (wat dat betekent weet ik niet) en de assistente vroeg of ik iets voelde, alleen de bovenbeenspier aan de voorkant werd iets gevoelig dat was het, dus het was goed, 3 jaar geleden zei de fysiotherapeut (ik was net begonnen na een paar jaar stil zitten) dat als het hartritme boven de 141 kwam dat ik terstond moest stoppen, is die 140 een heilig getal of mag ik erboven komen, ik heb regelmatig een gemiddelde van 132, kunt u me raden of moet ik voor mijn geestesrust naar de huisarts
    graag uw reactie G.Volbeda

    Beantwoorden
    • Basic-Fit

      Hey Godert

      140 is een gemiddelde en zeker niet van toepassing op iedere persoon. Enkel als je een test hebt laten doen om je hartslagzones te bepalen moet je je aan de limieten houden, anders is het eerder aan aanwijzing. Om zeker te zijn kan je inderdaad best bij een arts aankloppen, want een hartslag van 140 kan een erg verschillende betekenis hebben per persoon.

      Met vriendelijke groeten,
      Basic-Fit

      Beantwoorden
  2. Homme

    Hoi, ik heb een vraag. ik ben al jaren bezig om met posen mijn conditie terug te krijgen. Ik ben nu 51 jaar en ben wederom begonnen met joggen/hardlopen met ondersteuning van MICOACH van Adidas. Tevens doe ik lichtjes kickboksen. Mijn vraag is eigenlijk hoe veel tijd van een training is het gezond/goed om op of tegen je maximale hartslag aan te zitten. Ik vraag dit omdat ik een lekkage aan mijn aorta hartklep probleem heb en ik merk dat ik tijdens een coopertest van mijn werk ik van de 12 minuten die ik gelopen heb, ik 9 minuten tussen de 170 en 173 hartslagen per minuut heb gelopen. Mijn gemiddelde hartslag was deze coopertest 166. Kan dit kwaad?
    En hoe lang is het normalerwijze verstandig om in deze maximale hartslag(zone) te sporten.

    Beantwoorden
    • Pieter

      Niks mis mee, maar als je het echt zeker wilt weten, dan is een bezoekje aan een sportfysiotherapeut aan te raden.

      Beantwoorden
  3. yanick

    ik ben 13 en wat mag mij maximale hartslag zijn

    Beantwoorden
    • Sjon

      198,9

      Beantwoorden
      • Pieter

        met de meest gevaarlijke en onnauwkeurige versie van hartslagberekening.

        Beantwoorden
        • Cat

          Rond de 180 a 185 is waarschijnlijk je omslag punt.
          je maximale hartslag kan veel hoger zijn. soms over de 200.
          Als je onder de 180 a 185 verzuur je niet of weinig.
          hieronder een kleine schema voor het trainen:
          -140 a 2 uur
          -160 a 1 uur
          -boven 180 max 5 min. bij gemiddelde sporter.
          – maximale hartslag 30 seconden
          Het is een kwestie van aanvoelen.

          Beantwoorden
  4. Janneke

    hallo, ik ben een vrouw van 43 jaar en sinds 3 jaar loop ik hard. Echter lukt het mij niet om de snelheid boven de 10km per uur gemiddeld te krijgen ( soms met moeite). Daarom wil ik weer gaan trainen met mijn hartslagmeter die ik in het begin ook gebruikte..alleen ik vind het zo moeilijk om mijn maximale hartslag en minimale hartslag te bepalen. Ik wil de meest betrouwbare methode toepassen maar vind overal alleen maar moeilijke beschrijvingen. kunt u mij in eenvoudige woorden vertellen hoe ik het beste mijn polar horloge in kan stellen en hoe ik het beste kan trainen om mijn prestaties te verbeteren?

    Beantwoorden
    • Pieter

      Dit kan je alleen nagaan door een maximale inspanningstest te doen. (shuttlerun, of A-strand fietstest) Dit onder toezicht van iemand die er verstand van heeft! als je je maximale hartslag dan eenmaal weet, kun je kijken naar het percentage waarin je wilt gaan trainen. (zie tabel hierboven) Vanuit di percentages kun je gaan kijken, wat jij volhoud, met welke hartslagen, en zo nodig de snelheid of tijd die je loopt aanpassen.

      Beantwoorden
    • Joran

      Een advies van een sportarts bij een sportmedisch advies centrum of bij een sportfysiotherapeut zou geen overbodige luxe zijn. Want harder willen lopen dan 10km/u is niet voor iedereen weggelegd en heeft ook te maken met andere factoren. Vraag je zorgverzekeraar voor de financiële afwikkeling (dit kan nu een reden zijn om over te stappen naar een andere verzekeraar of verzekering).
      Succes!

      Beantwoorden
  5. Pieter

    raar eigenlijk, dat op de echt moeilijke vragen bij deze blog vaak geen reactie staat van Basic-Fit zelf..

    Beantwoorden
  6. Petra

    Hallo,
    Ik ben 20 jaar oud en doe sinds kort minimaal 3 x in de week crosstrainen. Dit doe ik dan 60 minuten waarbij ik gemiddeld 650 calorien verbrand.
    Zal dit mij helpen om af te vallen of heeft u nog tips wat ik hierbij zou kunnen doen?
    Groetjes

    Beantwoorden
    • Perfect Fit !

      Hallo Petra,

      Allereerst zijn dit aardig wat calorieën dus je bent op de goede weg !
      hieronder aantal tips;

      -Cardio in combinatie met lichte krachttraining is goed voor de vetverbranding/afvallen. Met krachttraining bedoel ik je gehele lichaam trainen in de sportschool. Dit verhoogt je bassaalmetabolisme in je lichaam en hierdoor verbrand je meer vet dan dat je al deed op de cross trainer! je kunt dit dus gaan combineren.

      – iets zwaardere optie: intervallen zijn de snelste manier om vet te verbranden. bijv. rennen op de loopband afwisselen met wandelen. voorbeeld: rensnelheid 10.5 wandelsnelheid 4.5. je kunt bijv. 30 sec rennen en daarna weer 1 minuut of anderhalve minuut wandelen.

      -ook dien je minder calorieën in te nemen dan je nodig hebt. Hiervoor kun je het beste een goede diëtiste raadplegen, die kunnen precies berekenen wat je calorie inname is. zo kunnen ze dan ook berekenen wat je nodig hebt om af te vallen.

      Beantwoorden
  7. Peter v Valen

    Goedendag, ben 54 en een 4 weken met fitnes bezig, kan u me vertellen wat een goede hartslag is?
    Mvg en bvd

    Beantwoorden

Plaats een reactie